W 1964 Randy Gardner, 17-letni student z Californi, nie spał przez 11 dni i 25 min. Chciał sprawdzić, co się stanie z jego ciałem
i jak zareaguje jego mózg. Przy okazji pobił o 4 h rekord Quinessa, wynoszący wtedy 260 h.
W ciągu tych 11 dni zaczęły pojawiać się u niego problemy z koncentracją i pamięcią krótkotrwałą, paranoja, halucynacje, zmiany nastroju.
Tę eskapadę odsypiał całkiem krótko, bo tylko dwie noce, po 14 h. Ecce homo. Oto prawdziwy student.
O ile jednorazowe zarwanie nocki czy dwóch (pozdrawiam biegaczy ultra) nie powoduje długofalowych szkód w stanie zdrowia,
o tyle chroniczna bezsenność – już tak. Sen to czynność, której poświęcamy niemal 1/3 swojego życia. Nie wiem, jak Ciebie,
ale mnie fascynuje fakt, że 1/3 życia spędzam nieprzytomna. Co się wtedy ze mną dzieje?
Podczas snu zmienia się aktywność elektryczna mózgu. Oto EEG u zdrowego, „standardowego”, śpiącego dorosłego.
Aktywna jest głównie część podkorowa mózgowia – m.in. podwzgórze, odpowiedzialne za czynność gruczołów wewnątrzwydzielniczych, głód i sytość, przemianę materii, reakcje emocjonalne, itd. Na EEG "wybucha" aktywnością również hipokamp – struktura odpowiedzialna za pamięć.
Streszczając 30 stron badań, które przeczytałam, przygotowując ten artykuł: Twój mózg "przerabia" to, co przydarzyło Ci się w ciągu dnia,
a ciało naprawia wszystko jak pilny biurokrata, który został po godzinach.
Naukowcy straszą:
- Osoby śpiące powyżej 8 h i poniżej 6 h dziennie cechuje zwiększone BMI (patrz zaburzenia hormonalne opisane poniżej),
- Osoby pracujące zmianowo ryzykują większe prawdopodobieństwo zachorowań na choroby psychiczne (jest to spowodowane zaburzeniami rytmu dobowego i brakiem snu),
- Krótkotrwałe (kilkudniowe) pozbawienie snu zwiększa ciśnienie, redukuje wrażliwość insulinową i poziom leptyny (hormonu sytości), pobudza układ współczulny i zwiększa ilość markerów zapalnych,
- Chroniczny brak snu podnosi poziom kortyzolu i może uszkadzać hipokamp,
- Chroniczny brak snu wpływa na zaburzenia funkcjonowania tarczycy,
- Brak snu zwiększa apetyt (wyższy poziom greliny – hormonu głodu) i prowadzi do przejadania się, powstawania zachcianek, otyłości i nadwagi.
Coraz więcej ludzi cierpi na zaburzenia snu. Czytamy o 3 rodzajach zaburzeń:
- Sen fragmentaryczny: co chwila się wybudzasz. Normalna progresja snu zostaje zaburzona, zmniejsza się ilość snu głębokiego.
- Brak występowania pewnych faz snu: możesz spać 8 h, ale nie masz np. fazy REM, podczas której następuje największa regeneracja,
- Brak snu w ogóle: ograniczenie ilości snu.
Skąd wiesz, ile spać? Twoje ciało Ci to powie. W zależności od wieku, potrzebujesz innej ilości snu, np. noworodki śpią po 16-18 h dziennie
(cóż to były za wspaniałe czasy...), zaś dorosłym zaleca się 8 h.
Tak naprawdę liczy się jakość, a nie ilość – jak ze wszystkim w życiu. Ocenia się, że 4-6 h snu głębokiego (faza REM) to fizjologiczne minimum.
Polecam Sleep Cycle App – aplikację-budzik z wbudowaną funkcją pomiaru ilości snu głębokiego. Można również zainwestować
w zegarek sportowy z pomiarem ilości czasu spędzonego w fazie REM.
Teraz, gdy już postraszyłam śmiercią z przejedzenia, zatruciem kortyzolem i unicestwieniem hipokampu – pora na rozwiązania.
- Przyłóż się do łóżka. Dobry materac, dopasowane, profilowane poduszki to podstawa dobrego snu. Wydajesz tysiące na samochód, w którym spędzasz godzinę dziennie. Wydaj przysłowiowych kilka stów na łóżko, w którym spędzasz 8 h na dobę. Regularnie pierz poszwy, czyść materac, wietrz pościel. Parę kropelek olejków eterycznych to świetny pomysł na lepszy sen.
- Przyłóż się do sypialni. By dobrze spać,
zadbaj o to, by było całkowicie ciemno – rolety w oknach, zaklejenie migających diod w laptopie. Światło jest sygnałem
dla Twojego mózgu, że nie przyszła jeszcze pora na sen. Śpij przy otwartym oknie i w dobrze wywietrzonym pokoju.
Nie pracuj w sypialni – ona ma się kojarzyć z przyjemnymi rzeczami, jak sen, odpoczynek, seks. Kładź się przed dziesiątą – po tej
godzinie następuje wyrzut kortyzolu, który utrudni Ci zaśnięcie.
- Wrzuć na luz – ciepła kąpiel z bąbelkami, mięta, melisa, rumianek, dobra książka. Jeśli masz problem z zaśnięciem,
nie przewracaj się z boku na bok i nie rzucaj się na telefon. Wstań, poczytaj, zaparz herbatę, zajmij się czymś, by zmęczyć głowę – będzie
Ci łatwiej zasnąć. Na pewno nie pracuj, nie graj w CS'a, nie oglądaj
horrorów.
- Niebieski jest passe. Już na 3 godziny przed położeniem się odłóż telefon, wyłącz telewizor i nie patrz na ekrany. Czemu? Elektronika emituje niebieskie światło, którego w naturze najwięcej jest rano. Stąd Twój mózg odbiera je jako sygnał do zmiany rytmu dobowego i zaburzeń wydzielania melatoniny. Będziesz bardziej pobudzony i trudniej będzie Ci zasnąć. Jeśli musisz pracować, zainstaluj na komputerze darmowy program f.lux – ogranicza on emisję niebieskiego światła. Istnieją podobne aplikacje na telefon, np. NightShift.
- Jedz po 17tej jeśli musisz. Nie kładź się spać głodny. Przed snem najlepiej sprawdzi się lekki posiłek węglowodanowo-tłuszczowy,
np. ryż z owocami i mlekiem kokosowym, mleko z miodem, kanapka z masłem orzechowym.
Węglowodany powodują wyrzut insuliny i senność, której tak bardzo potrzebujesz. Tłuszcz spowolni uwalnianie węglowodanów
i składników odżywczych do krwi, więc nie obudzisz się wygłodzony jak wilkołak o 3 nad ranem.
Jeśli chodzi o suplementację, tu też możesz sobie pomóc. Zainwestuj w GABA – kwas aminomasłowy, który łagodzi napięcie
nerwowe i ułatwia zasypianie. Warto przed snem posmarować się oliwką magnezową: magnez najlepiej wchłania się przez
skórę i wspiera funkcje układu nerwowego.
- Medytuj. Kortyzol to hormon stresu, wydzielany przez nadnercza. Jest wytwarzany w rytmie dobowym. W ciągu dnia
poziom kortyzolu spada, by osiągnąć najniższy poziom tuż przed snem i zaraz po zaśnięciu. Jeśli jesteś ciągle zestresowany,
następuje rozregulowanie gospodarki hormonalnej i Twój poziom kortyzolu będzie chronicznie podniesiony, nie pozwalając
Ci zasnąć i psując Ci sen. Dlatego warto zadbać o minimalizację stresu. Uprawiaj jogę, medytuj, naucz się świadomie
oddychać, pogimnastykuj się przed snem.
- Dżem. A raczej drzem. Dla osób, które mają problem ze zmieszczeniem 8-h porcji snu w 24 h dnia, polecam drzemki kofeinowe.
To wypicie porcji kawy (w zależności od Twojej wrażliwości na kofeinę, od jednego łyka do pół litra espresso) i położenie się na chwilę.
Drzemka kończy się sama, gdy budzi Cię kofeina – jesteś wypoczęty i gotowy do działania. Taka drzemka powinna zająć mniej więcej 20-30 min
i pomóc Ci nadrobić stracony sen. Dobrze sprawdza się u osób, które dopada zmęczenie w okolicach popołudnia.
- Zbadaj się: jeśli budzisz się często w nocy lub rano wstajesz niewyspany, warto wykonać badanie polisomnograficzne. Należy wykluczyć bezdech senny, zaburzenia pracy serca, problemy neurologiczne, które mogą powodować upośledzenie snu. Badanie to polega na zapisie snu osoby badanej i jest wykonywane w specjalnym laboratorium. Bada się między innymi czynność elektryczną mózgu, ruchy gałek ocznych i czynność mięśni podczas snu. Tak, wygląd to dokładnie tak, jak w filmach!
Podsumowując, spędzanie 1/3 życia w łóżku nie jest takie złe, jeśli skutkuje bardziej żywiołowym i epickim czasem czuwania. I tego Ci życzę! Dobrych nocy!
Literatura:
1. Siobhan Banks, David F. Dinges, Behavioral and Physiological Consequences of Sleep Restriction, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2007, 3, 519–528
2. David W. Carley, Sarah S. Farabi, Physiology of Sleep, Diabetes Spectrum, 2016, 29, 5-9
3. Colten HR, Altevogt BM , Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research, Washington (DC), 2006.